Тренировочный процесс не может быть эффективным, когда отсутствует адекватное восстановление, которое требует обеспечение по времени, ресурсам и вспомогательной помощи, чтобы адаптироваться к наложенному тренировочному стрессу. В основе тренировочного процесса лежит представление о том, что, обеспечив надлежащие стимулы для организма, можно добиться подходящих адаптаций, чтобы улучшить производительность атлета в конкретной задаче. Такая адаптация не является ни непосредственной, ни гарантированной - организму необходимы определенные элементы, позволяющие осуществить необходимые физиологические процессы.
Слишком много тренеров и спортсменов тратят неоправданное количество времени, а также энергии на планирование и выполнение тренировочных программ, не обращая внимания на проблему восстановления и, следовательно, добиваются небольшого прогресса. Интересно отметить, что недавнее увеличение концентрации внимания на отдых и на условия восстановления, привело к тому, что некоторые тренеры и атлеты слишком далеко продвинулись в другом направлении. Отдых является критическим элементом в любой тренировочной программе, но атлетам требуется поработать над своим восстановлением; ни один спортсмен не хочет отдыхать на своём пути к успеху.
💃Активность во время дня отдыха
Дни без тренировок предназначены в первую очередь для того, чтобы предоставить атлету время для отдыха и восстановления, как физически, так и умственно. Это не означает, однако, что спортсмены должны оставаться совершенно в сидячем положении в выходные дни; сидение на диване не является идеальным, по сути, для восстановления даже в течение дня отдыха.
Цель в том, чтобы позволить организму как можно больше восстановиться, устранив системную и локально сложную деятельность, в частности, аналогичные моделей движения в тренировочном процессе атлета. Тем не менее, лёгкие движения полезны для содействия лучшему восстановлению, поддерживая физическую и неврологическую подвижность, улучшая кровообращение, и переработку питательных веществ в повреждённых тканях.
Движения выполняемые с отягощениями, ограниченные концентрической фазой, например, греблей, ездой на велосипеде или плаванием при низком уровне усилий, может быть полезными, если у атлета особенно сильные и жесткие мышечные боли. В противном случае динамический диапазон движений в упражнениях, например, используемых в разминке спортсмена, можно делать один или два раза в течение дня. Статическая растяжка и SMR (прим. статический миофасциальный релиз) тоже должны выполняться, предпочтительно, когда атлет уже несколько разогрет, например, после некоторой лёгкой активности или DROM (прим. динамический диапазон движения). Также можно сделать работу со штангой с лёгкими весами (обычно с пустым грифом).
Важно, чтобы атлеты могли отдохнуть от своих проблем, связанных с тренировками и соревнованиями, и на самом деле устранить беспокойство со стрессом в максимально возможной степени. Уму нужно время, чтобы расслабиться, восстановиться, и освободиться настолько, и, возможно, даже в несколько раз больше, чем телу. Отвлекающие факторы, такие как чтение, телевидение и общение помогут разуму спортсмена избегать нормальных стрессов при тренировках. В эти дни у атлетов особенно бурлят социальные сети, они должны избегать просмотра фотографий и видеороликов, особенно своих конкурентов.
Наконец, дни отдыха должны содержать наибольший объём, и самую высокую интенсивность восстановительных модальностей.
😴 Сон
Сон является первоочередным абсолютным приоритетом в отношении максимизации способности спортсмена тренироваться тяжелее, тренироваться больше, восстанавливаться лучше, и конкурировать на более высоком уровне. Для базового состояния здоровья и самочувствия сон чрезвычайно важен. Сон оказывает глубокое влияние как на отдельные тренировки, так и на прогресс в долгосрочной перспективе, а также на общее психологическое состояние атлета в отношении мотивации, сосредоточенности и дисциплины. Чем больше выполняется физическая и умственная работа, тем требуется больше сна.
Важное значение имеют как количество, так и качество. К сожалению, ни один атлет не может это автоматизировать. Чтобы улучшить количество, первым шагом надо построить день таким образом, чтобы иметь возможность иметь необходимое количество часов сна. Это планирование должно иметь тот же приоритет, что и график тренировок. Возможно, наиболее эффективное поведение для улучшения сна - это поддержание согласованного графика. Если организм спит и поднимается в одно и то же время каждый день, оно будет продолжать это делать. Конечно, это может быть очень сложно с обязательствами работы, семьи и друзей, но следует предпринять разумные попытки, сводя к минимуму данные вариации.
График спортсмена должен предусматривать значительный период времени до фактического сна. Тренировка должно закончиться более чем за 2 часа до сна. Лёгкая растяжка и чтение, или другие не стрессовые, расслабляющие действия, должны постоянно заполнить этот период времени. Непосредственно перед сном атлетам следует избегать телевидения, компьютеров, планшетов или смартфонов.
Атлетам требуется различное количество сна, но важно всегда ошибаться на стороне большего количества. Многие люди в течение многих лет привыкли к сокращению продолжительности сна, и могут полагать, что этот короткий период сна - это всё, что им нужно. Неизменно те, кто заявляет о необходимости необычайно слабого сна, просто позиционируют себя в течение длительных периодов времени, чтобы нормально функционировать (или, по-видимому, адекватно) в течение ограниченного времени. Это не обязательно указывает на законную потребность в небольшом сне, а просто на демонстрацию замечательной способности организма адаптироваться к требованиям жизни.
Однако, всегда будет случайный спортсмен, который лучше работает с меньшим количеством сна, чем это кажется необходимым. В этих случаях данное противоречие будет вызывать неестественные закономерности.
Насколько это возможно, лучше избегать добавок-снотворных, поскольку они фактически снижают качество сна, несмотря на то, что у атлета есть такое ощущение, что он или она спал/а дольше или глубже. Тем не менее, если у спортсмена есть хроническое расстройство сна, это может быть единственным законным вариантом, по крайней мере, временно с таким сном куда лучше, чем без сна. Могут быть полезны добавки, такие как "базилик священный" (прим. многолетнее травянистое растение или кустарник родом из Индии), которые уменьшают кортизол или имеют системные успокаивающие эффекты.
Спальня должна быть прохладной и тёмной, насколько это возможно - это означает затемнение оттенков, и покрытие или избавление от любой электроники со светодиодами или подобными огнями, которые остаются на всю ночь. Голубой свет следует избегать в течение последнего часа или около того, прежде чем пытаться заснуть - это он работает при включённом телевизоре и компьютере. Этот световой спектр стимулирует гормональный процесс пробуждения, и усложняет засыпание. Электроника, включая мобильные телефоны, должна храниться как можно дальше во время сна - идеально в другой комнате.
Молодёжь требует ещё большего сна, чем взрослые коллеги - минимум 9,5 часов в сутки. Показано, что спать только 7,5-8 часов в сутки приводит к снижению трудоспособности на 30%.
🌍 Действия снаружи
Воздействие открытого воздуха может быть очень реставрационным по нескольким причинам: от воздействия солнечного света, свежего воздуха, снижения уровня шума, и даже просто приятных пейзажей. Это особенно верно для спортсменов, которые в повседневной жизни проводят очень мало времени снаружи.
Однако, следует соблюдать осторожность при выборе времени и дозы солнечного облучения. Длительное пребывание на солнце может быть физически истощить и, следовательно, не должно допускаться за неделю до соревнования.
🙏 Управление стрессом
Стресс от работы, отношений, графика или любого другого источника существенно не отличается от тренировочного стресса, кроме его потенциала, чтобы в конечном итоге привести к положительной функциональной адаптации. Интересно, что такие стрессоры, которые не связаны с профессиональной деятельностью, могут фактически привести к физическим адаптациям, но не к тем, которые принесут пользу спортсмену.
Чтобы выдержать повышенный тренировочный стресс (из-за увеличения частоты тренировок, объёма, частоты интенсивностей и средней интенсивности), необходимо уменьшить стресс вне тренироок. Сведение к минимуму деятельности, которое создаёт ненужный стресс, позволит повысить потенциал восстановления и тренировочного процесса.
Методы сокращения стресса включают в себя лучшее управление временем - например, создание последовательного регулярного графика, позволяющего достаточно времени для выполнения всех необходимых задач - дозарядка утомительных мелких задач в куски времени, а не часто делать много мелочей в течение дня - и сводя к минимуму, ежедневное принятие решений путём планирования вперёд (планирование питания, составление расписания, списки дел с конкретными датами и временем и т. д.).
Снижение стресса является конечной целью, но атлету также необходимо найти способы свести к минимуму ущерб от стрессоров, которые не могут быть устранены. Сон - основной метод для этого, но вторичный - это дремота, медитация или какой-то гибрид из этих двух. С практической точки зрения, это может быть что-то простое, как по 15 минут после обеда каждый день лежать с закрытыми глазами в тёмной, и тихой комнате, а не думать о работе, тренировках или любом другом источнике беспокойства или стресса. Это чрезвычайно минимальное вложение времени будет иметь большое значение для поддержания как можно ниже системных уровней напряжений.
Ограничено и адаптировано: goo.gl/WKpdXV
#bodyboss, #кроссфит, #crossfit
